Koolhydraatarm vegetarisch weekmenu

Koolhydraatarm vegetarisch weekmenu

Het is weer zondag, en dat betekent: tijd voor een nieuw koolhydraatarm weekmenu. Speciaal voor de Nationale Week Zonder Vlees, is het deze keer een vegetarisch weekmenu! Koolhydraatarm en vegetarisch eten, gaat dat samen? Is dat wel lekker? En krijg je dan wel voldoende eiwitten en vetten binnen? Je leest het in deze blog!




Een goede planning maakt het vaak een stuk makkelijker om gezond en toch lekker te eten. Zo kun je je boodschappen alvast in huis halen en voorkom je dat je op een inspiratieloos moment naar iets ongezonds grijpt. Ik deel in dit bericht daarom vijf koolhydraatarme recepen voor het avondeten met je, inclusief een bijbehorende boodschappenlijst (onderaan het bericht) zodat je meteen aan de slag kunt! De foto’s en titels van de gerechten zijn klikbare links: als je hierop klinkt kom je bij het volledige recept uit.

Waarom vijf in plaats van zeven recepten? Zelf eet ik in het weekend vaak bij familie of vrienden, eet ik ergens in de stad of maak ik restjes op. Of ik ga doordeweeks onverwachts ergens anders eten. Zonde als je dan alle boodschappen al in huis hebt. Daarom deel ik vijf recepten, zo kun je twee avonden (of dat nou in het weekend is of doordeweeks) ook iets ongeplands doen! Eet je wel zeven dagen thuis? Dan kun je natuurlijk ook extra porties maken, zodat je sommige dagen lekker snel klaar bent.

Vegetarisch weekmenu

Deze week is het weekmenu anders dan normaal: het is namelijk een koolhydraatarm én vegetarisch weekmenu. Waarom? 5 t/m 11 maart is de Nationale Week Zonder Vlees. Ik moet eerlijk zeggen dat ik er nog nooit van had gehoord, maar een collega (die vegetariër is) wees me er op. De Nationale Week Zonder Vlees is een initiatief om mensen minder vlees te laten eten en ze bewust te maken van de positieve gevolgen hiervan.

Zelf ben ik geen vegetariër, maar ik ben wel groot voorstander van minder vlees eten. Het is een kleine moeite, is hartstikke lekker én het heeft heel veel voordelen voor zowel mens, dier en milieu. Wist je bijvoorbeeld dat wanneer je één dag geen vlees eet, je 1476 liter water besteedt?! Zo veel water is gemiddeld nodig voor je dagelijkse portie vlees. Door een week geen vlees te eten, bespaar je bijna 7 maanden (!) aan douchewater.

Koolhydraatarm en vegetarisch eten

Voor veel mensen die koolhydraatarm eten, bestaat het avondeten uit een stuk vlees of vis met groenten. Als koolhydraatarme snack wordt daarnaast (ook door mij hoor) ook vaak een rolletje vleeswaren of een stukje worst gegeten. Veel mensen die koolhydraatarm eten, vinden het dan ook lastig om dit te combineren met een vegetarisch of flexitarisch (af en toe geen vlees) eetpatroon. Dat bracht me op het idee voor een vegetarisch weekmenu! Hiermee hoop ik aan jullie te laten zien dat koolhydraatarm en vegetarisch eten (al is het maar een paar keer per week) hartstikke goed samengaat. En niet alleen dat: het is ook nog eens hartstikke lekker.

Ohja, bang dat met een koolhydraatarm vegetarisch menu niet voldoende vetten en eiwitten binnenkrijgt? No worries! Ik beloof je dat dat helemaal goed komt!

Koolhydraatarme vegetarische snacks

Eet je tussendoor vaak een stukje worst of een rolletje vleeswaren? Dat past prima in een koolhydraatarm dieet, maar probeer het ook eens te vervangen door iets anders. Een blokje kaas, een handje (gezouten) noten, komkommer met roomkaas, een gekookt eitje, een schaaltje rauwkost (met dip)… Mogelijkheden genoeg!


Oké, genoeg verteld: aan de slag! Hieronder vind je vijf koolhydraatarme vegetarische recepten voor het avondeten. Helemaal onderaan deel ik ook de bijbehorende boodschappenlijst met je.

Maandag: koolhydraatarme risotto met champignons en witte wijn

Koolhydraatarme risotto met witte wijn, champignons en parmezaanse kaas

Dit is de koolhydraatarme variant van mijn mama’s famous risotto (zij maakt de allerrrlekkerste). Hoe kan risotto koolhydraatarm zijn? Door de risottorijst te vervangen door bloemkoolrijst! Klink misschien vreemd, maar ik beloof je dat het lekker is! Dankzij de champignons en Parmezaanse kaas mis je echt geen vlees trouwens.

De halve bloemkool die je overhoudt, maak je woensdag op in de groenterisotto. De rest van de Parmezaanse kaas gebruik je voor de aubergine parmesan op vrijdag. En de wijn die je overhoudt? Die drink je komende week gewoon lekker op 😉 Vind je het zonde om voor alleen dit gerecht een fles wijn te openen? Je kunt het eventueel ook weglaten.

Dinsdag: koolhydraatarme pompoenspaghetti met spinazie en geitenkaas

Koolhydraatarme pompoenspaghetti met spinazie en geitenkaas - flowcarbfood.nl

Wie al eerder weekmenu’s van mij gemaakt heeft, is dit gerecht al meerdere keren tegengekomen. En dat is niet voor niets: deze pompoenspaghetti is niet alleen super lekker, het staat letterlijk binnen een paar minuten op tafel. En, zeg nou zelf: de klassieke combi van pompoen, spinazie en geitenkaas is altijd goed, toch?!

De spinazie die je overhoudt gebruik je vrijdag voor een salade, de pijnboompitjes maak je woensdag op.

Woensdag: koolhydraatarme groenterisotto

Koolhydraatarme risotto met courgette, tomaat en witte kaas

Ja, je ziet het goed: gewoon nog een risottorecept. Deze keer eentje met heeel veel groenten. Door de tomaatjes en de witte kaas is deze wat frisser dan de risotto van maandag en ook bij deze risotto mis je het vlees weer niet! Als je het lekker vindt kun je er ook nog wat bosui overheen snipperen, die heb je namelijk toch nodig voor de noedels van donderdag.

De halve courgette die je overhoudt, gebruik je voor de noedels van donderdag. De cherrytomaatjes kunnen in de salade van vrijdag.


Donderdag: koolhydraatarme courgette-noedels met romige Oosterse saus

koolhydraatarme courgette-noedels vegetarisch

Courgette is ideaal! Je kunt er stevige noedels van maken en de smaak is neutraal, waardoor je lekker kunt uitpakken met de saus. Speciaal voor de Week Zonder Vlees maakte ik deze vegetarische variant. De saus maakte ik van onder andere amandelpasta (maar pindakaas of tahin kan ook), sojasaus, ketjap en sambal. Hierdoor is’ie lekker romig, zout én licht pittig tegelijk. Top combi! Ik serveerder er wat knapperige tempeh blokjes bij, maar die kun je ook prima weglaten.

Vrijdag: koolhydraatarme aubergine parmesan met spinaziesalade

koolhydraatarme aubergine parmesan - flowcarbfood.nl

Op vrijdagavond vind ik het tijd voor iets extra feestelijks. Deze aubergine parmesan is dan ideaal. Hoewel dit gerecht meestal veel werk is, hoef je je daar bij deze variant geen zorgen om te maken. Even wat snijden, alles in een ovenschaal doen en terwijl de oven het werk doet kun jij alvast op de bank ploffen (met een wijntje?). Van de restjes spinazie en tomaat (en eventueel andere groente) kun je met wat olijfolie en balsamico azijn een prima snelle salade in elkaar flansen!

Boodschappenlijst bij koolhydraatarm vegetarisch weekmenu

  • Bloemkool
  • Bakje champignons
  • 400 gram pompoenspaghetti
  • Grote zak spinazie
  • 1 auberine
  • 4 uien
  • Bol knoflook
  • 3 courgettes
  • Bakje cherrytomaatjes
  • 150 gram witte kaas (saladekaas of feta)
  • Bosui
  • Tuinkruidenbouillon
  • Roomkaas (bijvoorbeeld mascarpone, maar andere roomkaas kan ook)
  • 150 gram zachte geitenkaas
  • 1 bol mozzarella
  • Parmezaanse kaas
  • Kruiden: tijm, chilipoeder, gemalen komijn, kerrie, gember(poeder), Chinese vijfkruiden, rozemarijn, oregano, peper en zout
  • Pijnboompitjes
  • Sesamzaadjes
  • Amandelpasta, pindakaas of sesampasta (tahin)
  • 200 ml tomato fritto
  • Sojasaus
  • Ketjap
  • Sambal
  • Witte wijn
  • Roomboter of vloeibare bakboter en wok- of olijfolie
  • Sesamolie



Print Friendly, PDF & Email

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *