Ik eet nu bijna twee jaar koolhydraatarm en ik zou niet anders meer willen. Hoewel het voor me begon als dieet, is het nu mijn nieuwe leefstijl geworden. Ik merk dat het écht voor me werkt en makkelijk vol te houden is. Het geeft me houvast, ik blijf op gewicht zonder hongergevoel en heb meer energie dan ooit. Ik merk dat mensen vaak vragen hebben: “wat is lowcarb, wat eet je wel of niet, hoe werkt het, hoeveel koolhydraten kun je eten?”. Hopelijk kan ik die hier een beetje beantwoorden.
Koolhydraatarm: wat is het nu precies?
Er bestaan veel verschillende koolhydraatarme (of lowcarb) diëten. Bij een aantal diëten wordt bijvoorbeeld enorm veel vet gegeten (zowel onverzadigd als verzadigd) en bij anderen vrijwel geen koolhydraten (zero carb). Dat is niet de manier waarop ik koolhydraatarm eet. Ik vind het niet alleen belangrijk om op gewicht te blijven, ik vind het vooral belangrijk dat ik gezónd ben en goed in mijn vel zit. Mijn voeding bestaat daarom uit veel gezonde (onverzadigde vetten), eiwitten en wat ‘langzame’ koolhydraten. Het grote voordeel hiervan is dat je dus geen vet hoeft te mijden. Vet is datgene wat voeding lekker maakt, de smaakreceptoren in je mond reageren hier positief op. De eiwitten zorgen voor een hoog verzadigingsgevoel, waardoor het makkelijk vol te houden is zonder hongergevoel. Ook erg belangrijk: eiwitten hebben een beschermend effect op je spiermassa (hello abs & glutes). Langzame koolhydraten bevatten veel vezels; deze zorgen ervoor dat je langer vol zit en ze zijn goed voor de stoelgang (en jup, die platte buik!).
Wat eet je dan?
Al mijn maaltijden bestaan uit drie componenten:
- Gezonde vetten (olijfolie, vette vis, avocado, noten etc.)
- Eiwitten (eieren, kip, vlees, vis kaas, kwark etc.)
- Vezels (zemelen, zaden / pitten, groenten etc.)
Daarnaast eet ik tenminste bij één maaltijd een grote portie (minstens 250 gram) groente en een klein schaaltje rood fruit.
Voedingsmiddelen die ik zoveel mogelijk probeer te vermijden zijn brood, pasta, rijst, aardappelen en alle producten met suiker (snoep, koek, frisdrank etc.). Ik wil zeker niet zeggen dat al deze producten slecht of ongezond zijn, maar ik merk dat ik me veel beter voel als ik ze zo min mogelijk eet. Eet ik ze toch, dan kies ik altijd voor de volkoren variant.
Benieuwd hoe mijn dagen / weken er uit zien qua eten? In mijn eetdagboeken en koolhydraatarme weekmenu’s lees je hier meer over!
Hoe werkt het?
Ik ben zelf geen voedingsdeskundige, maar gelukkig is m’n mama diëtist en heeft ze me heel vaak, heel veel uitgelegd. Dit is mijn eigen interpretatie van haar uitleg:
Bij veel mensen (met overgewicht), worden koolhydraten slecht verdragen door het lichaam. Bij het eten van koolhydraten maakt het lichaam overdreven veel insuline aan, wat zorgt voor een overmaat aan lichaamsvet dat het lichaam zelf opbouwt uit suikers. Daarnaast kan dit leiden tot eetbuien, een opgeblazen gevoel, moeheid, verhoogd cholesterol, hoofdpijn en uiteindelijk ook tot overgewichtsdiabetes. Om af te vallen, moet er vet verbrand worden en hiervoor is een lage insulinespiegel belangrijk. De manier om dit te bereiken is het minderen van koolhydraten. Hierdoor dalen de bloedsuiker- en insulinespiegel en komt de vetverbranding op gang.
Hoeveel koolhydraten?
Toen ik begon, verminderde ik de hoeveelheid koolhydraten in mijn voeding heel sterk om de vetverbranding op gang te brengen. Ik at toen een paar weken rond de 20 gram koolhydraten per dag. In die periode gebruikte ik een app (My Fitness Pal) die m’n koolhydraten bijhield, om zo een beter beeld te krijgen van wat ik at. Calorieën tel(de) ik niet, het gaat er vooral om dat je je koolhydraten beperkt en voldoende vetten, eiwitten en vezels binnenkrijgt. Ik viel zo in korte tijd veel af, wat heel motiverend werkte.
Hierna heb ik de hoeveelheid koolhydraten langzaamaan verhoogd. Afhankelijk van wat ik op een dag doe, eet ik ongeveer tussen de 40 en 80 gram koolhydraten. Op dagen dat ik sport eet ik meestal wat meer koolhydraten en na een ‘cheat weekend’ juist weer wat minder. Ik tel m’n koolhydraten bijna nooit meer, omdat ik het inmiddels wel goed kan inschatten. Af en toe hou ik het weer even bij om er weer wat grip op te krijgen, bijvoorbeeld na een vakantie of na een periode waarin ik een beetje laks ben geweest (jup dat hoort er ook bij).
Inmiddels heb ik zo mijn balans redelijk gevonden, maar ook ik heb soms cheatdays (-weekends of -weeks..), geen zin om te sporten en ben m’n motivatie en inspiratie ook weleens kwijt. Deels daarom ben ik dit blog begonnen: om mezelf gemotiveerd te houden, anderen te inspireren én hopelijk nieuwe ideeën van jullie te krijgen.
Heel veel succes! X
